Fascitis plantar - Exercicis -Consells

La fascitis plantar és una afecció comuna que causa un dolor significatiu al taló i l'arc del peu. Afortunadament, els exercicis específics no només poden alleujar aquest dolor, sinó també enfortir els músculs del peu i prevenir possibles recurrències. En aquest article, explorem les millors pràctiques per alleujar la fascitis plantar, seguint un enfocament estructurat que és fàcil dincorporar a la seva rutina.

Què és la fascitis plantar (aponeurosi)?

La fascitis plantar o la fasciosi plantar no és realment una inflamació sinó més aviat una degeneració progressiva de la fàscia plantar, un teixit fibrós que s'estén des del taló fins a la base dels dits. Aquesta condició sovint passa a causa d'una tensió repetida o excessiva en aquesta fàscia.

Causes comunes:

Ús excessiu, especialment entre esportistes o caminants habituals.

Mala postura o calçat inadequat (També pot passar si es fan servir sabates Barefoot i la transició va ser massa ràpida)

Un arc anormalment alt (arcs alts) o peus plans.

El sobrepès augmenta la pressió sobre la fàscia.

Símptomes principals:

Dolor agut al taló, sovint pitjor al matí.

Sensació de rigidesa al peu després d'un període de descans.

Dificultat per caminar o romandre de peu durant llargs períodes de temps.

Per què els exercicis són essencials per a la fascitis plantar?

Els exercicis juguen un paper fonamental en el maneig i tractament de la fascitis plantar.

El seu objectiu és:

Reduir el dolor: Alliberant la tensió a la fàscia plantar.

Millorar la mobilitat: mitjançant estiraments progressius i regulars.

Prevenir les recurrències: Enfortir els músculs del peu i millorar l'equilibri general.

Un programa ben dissenyat pot aconseguir resultats significatius en només unes poques setmanes.

Els millors exercicis per alleujar la fascitis plantar

1. Estirament de la fàscia plantar amb una tovallola

Aquest senzill exercici ajuda a alliberar la tensió acumulada al peu.

Com fer-ho:

Seu a terra amb les cames estirades. Col·loca una tovallola sota la planta del peu i llença suaument cap a tu. Mantingues la posició durant 15 a 30 segons i deixa-la anar. Repetiu de 3 a 5 vegades per peu.

Beneficis:

Redueix la tensió i millora la flexibilitat.

2. Pilota rodant sota el peu

L'ús d'una pilota de massatge per a peus o una pilota de tennis pot alleujar dolors i molèsties alhora que estimula la circulació sanguínia.

Passos:

Col·loca la pilota sota el teu peu, després aplica una pressió suau mentre la fas rodar des del taló fins a la punta. Feu aquest exercici durant 2 a 3 minuts per peu.

Precaució:

Eviteu aplicar massa pressió si sent un dolor agut.

3. Estirament de panxells contra una paret

Aquest exercici s'enfoca als músculs del panxell, que sovint estan relacionats amb el dolor plantar.

Instruccions :

Atura't davant una paret amb una cama lleugerament doblegada cap endavant i l'altra estirada cap enrere. Inclina't cap a la paret fins a sentir un estirament al panxell. Mantingues la posició durant 30 segons i canvia de cama.

Beneficis:

Redueix la tensió a la fàscia plantar i millora la postura.

Enfortiment dels músculs del peu

Un peu més fort és un peu més resistent. Aquest tipus dexercici és crucial per prevenir patologies futures.

Exemple: Treballar el migpeu i treballar l'equilibri del peu.

Posa't dret amb el peu entre dos objectes d'equilibri o llibres. Alterna els dos peus, no forces si apareix dolor. Escolta't a tu mateix.

¿ Amb quina freqüència has de fer aquests exercicis?

Per aconseguir resultats òptims:

Estirament: Diàriament, idealment al matí ia la nit.

Enfortiment muscular: 3 a 4 cops per setmana.

Rodar sota el peu: Després d´una llarga caminada o quan es presenta dolor.

Precaucions i consells per evitar l'empitjorament del dolor

Escalfar abans de fer exercicis: això ajuda a reduir el risc de lesions.

Eviteu els moviments bruscos: augmenti gradualment la intensitat.

Utilitzeu calçat adequat: amb bon suport per a l'arc durant la curació. I amb l'avantpeu ample per no comprimir els dits.

Consulteu amb un professional: Si el dolor persisteix malgrat els exercicis. Podeu consultar el nostre directori de podòlegs capacitats en exercicis de peus per tractar la seva fascitis plantar.

Equip útil per fer exercicis per a la fascitis plantar

Invertir en alguns accessoris pot facilitar els teus exercicis i maximitzar-ne els beneficis:

Massatges de peus amb pedra de jade: ideal per a massatges profunds. Descobreix-ho aquí.

Pilota de massatge de peus: compacta i eficaç per a un alleugeriment específic.

Preguntes freqüents:

1. Es pot prevenir la fascitis plantar només amb exercici?

Lexercici ajuda, però és essencial adoptar un enfocament holístic: calçat adequat, control del pes i descansos regulars i plantilles custom per a un millor suport també ajuden a millorar

2. Quin equip és útil per a aquests exercicis?

Són especialment eficaces les eines com pilotes de massatge, rodets i kits per a peus Equip-pied o complets Santé Pied.

3. Aquests exercicis són adequats per a esportistes?

Sí, però es poden adaptar per satisfer millor les necessitats dels esportistes.

Conclusió

Per prevenir la fascitis plantar, és fonamental millorar el moviment general de l'articulació, especialment del turmell i el genoll, especialment si es practiquen esports intensos. Els exercicis específics ajuden a reduir la pressió sobre la fàscia plantar, cosa que redueix el risc d'esperons calcanis i promou una millor mobilitat. Adoptar una rutina dexercicis específica és un pas clau per alleujar i prevenir la fascitis plantar. Amb perseverança i eines adequades, pot reduir significativament el dolor i recuperar la mobilitat òptima del peu.

No esperis més per integrar aquestes pràctiques a la teva vida diària!